はじめに
「体に良い食事をしたいけれど、忙しいとどうしても続かない…」。
そんな思いを抱えるビジネスパーソンは少なくないのではないでしょうか。
健康管理は言うまでもなく、最もリターンの高い自己投資です。
ただ、献立を考えたり栄養を計算したりする作業は、意外と脳のエネルギーを消耗します。
そこで頼りになるのがAIです。
まるで“専属の管理栄養士”のように相談できれば、その負担は驚くほど軽くなります。
この記事を読み終えるころには、食生活に対する見え方が変わり、「明日の食事が少し楽しみになる」感覚を味わえるはずです。
さあ、AIと一緒に、一生ものの健康習慣を手に入れていきましょう。
1. 健康習慣を加速させるプロンプト20選
ここからは、今日から使える20個のプロンプトをご紹介します。
現状の把握から献立づくり、メンタル維持まで、フェーズごとに最適なものを厳選しています。
1-1. 現状把握・目標設定
まずは、自分の食生活を“現在地から理解する”ところから始めましょう。
AIに客観的な視点を委ねることで、改善すべきポイントがはっきりしてきます。
No.1 食生活の「壁打ち」診断
- 目的：漠然とした悩みを整理し、改善ポイントを抽出する。
1. ロール設定
あなたは経験豊富な管理栄養士です。
2. 指示内容
私の現在の[食生活の状況]を分析し、健康上のリスクと、改善のための具体的なアクションプランを3つ提案してください。
それぞれの提案には「期待できる効果」と「手軽さ（5段階）」を添えてください。
3. 入力内容の例
[食生活の状況]: 朝はコーヒーのみ、昼はコンビニのおにぎりと唐揚げ、夜は居酒屋でビールとつまみ。運動不足気味。No.2 理想の自分（ペルソナ）定義
- 目的：健康的な生活を送っている“未来の自分”を具体化し、モチベーションを高める。
1. ロール設定
あなたはライフスタイルコーチです。
2. 指示内容
私が[目標]を達成した際の、理想的な一日のスケジュールを具体的に描写してください。
起床時の気分、仕事のパフォーマンス、食事の内容、就寝前の過ごし方を含めて記述してください。
3. 入力内容の例
[目標]: 3ヶ月で体重を5kg落とし、昼食後の眠気をなくして集中力を維持したい。No.3 PFCバランスの算出
- 目的：自分に必要なPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）の量を把握する。
1. ロール設定
あなたはパーソナルトレーナーです。
2. 指示内容
以下の[基本情報]に基づき、私の基礎代謝量と、目的に合わせた1日の目標摂取カロリー、およびPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物）のグラム数を計算してください。
3. 入力内容の例
[基本情報]: 35歳男性、身長175cm、体重75kg、デスクワーク中心、週1回ジムに通う。目的は筋力維持と脂肪燃焼。No.4 隠れ栄養不足のチェック
- 目的：小さな不調から、見落としがちな栄養不足を見つける。
1. ロール設定
あなたは予防医学の専門家です。
2. 指示内容
最近感じている以下の[不調]から、不足している可能性がある栄養素と、それを多く含む身近な食材を5つ挙げてください。
サプリメントではなく、スーパーで買える食材で提案してください。
3. 入力内容の例
[不調]: 最近肌荒れがひどく、口内炎ができやすい。夕方になると足がむくむ。No.5 無理のないスモールステップ設定
- 目的：続けられる“最小のハードル”を設定し、挫折を防ぐ。
1. ロール設定
あなたは習慣化形成のコンサルタントです。
2. 指示内容
最終的な[目標]を達成するために、明日から始められる「心理的ハードルが極めて低い」アクションを5つ提案してください。
「1分でできる」「意志力がいらない」レベルまで落とし込んでください。
3. 入力内容の例
[目標]: 毎日自炊をして、野菜中心の食生活に切り替える。1-2. 献立作成・レシピ提案
方針が固まったら、次は“毎日の献立選び”をAIに任せてみましょう。
「今日は何を食べよう？」という悩みがなくなるだけでも、驚くほど気持ちが楽になります。
No.6 1週間の作り置き献立案
- 目的：週末にまとめて作り、平日は料理ゼロにする。
1. ロール設定
あなたは時短料理が得意な家庭料理研究家です。
2. 指示内容
以下の[条件]に合わせて、週末に2時間で作れる「平日5日分の作り置き常備菜」のメニューリスト（主菜3品、副菜3品）を作成してください。
保存期間の目安も併記してください。
3. 入力内容の例
[条件]: 鶏胸肉と季節の野菜を使いたい。お弁当にも入れられるもの。ヘルシー志向。No.7 冷蔵庫の余り物救済レシピ
- 目的：余り物を無駄にせず、美味しい一品を作る。
1. ロール設定
あなたはクリエイティブなシェフです。
2. 指示内容
現在冷蔵庫にある以下の[食材]だけを使って作れる、栄養バランスの良いメイン料理のレシピを3つ提案してください。
調味料は一般的な家庭にあるものを前提としてください。
3. 入力内容の例
[食材]: 半端なキャベツ、卵2個、賞味期限切れ間近の豆腐、納豆。No.8 コンビニ・外食の選び方ガイド
- 目的：自炊できない日でも、健康的な選択肢を見極める。
1. ロール設定
あなたは外食事情に詳しいダイエットアドバイザーです。
2. 指示内容
今日のランチは[店・場所]に行く予定です。
ダイエット中（糖質制限気味）の私が選ぶべき「ベストな組み合わせ」と「ベターな組み合わせ」を理由とともに教えてください。
3. 入力内容の例
[店・場所]: セブン-イレブン、または大戸屋のような定食チェーン。No.9 疲労回復スピードメニュー
- 目的：疲れて帰宅した日でも、10分以内で栄養のある食事を作る。
1. ロール設定
あなたは忙しいビジネスパーソンの味方である料理ブロガーです。
2. 指示内容
残業で遅くなり、気力が残っていません。
以下の[条件]で、包丁を使わずに10分以内で完成する、消化に良く栄養価の高い夕食レシピを教えてください。
3. 入力内容の例
[条件]: 洗い物を極力出したくない。コンビニで買えるカット野菜や缶詰を使用してもOK。No.10 季節の不調対策レシピ
- 目的：季節に合わせた不調を、旬の食材でケアする。
1. ロール設定
あなたは東洋医学にも詳しい薬膳料理家です。
2. 指示内容
今の時期（[季節・月]）に起こりやすい体の不調を解説し、それを予防・改善するための「旬の食材を使った簡単レシピ」を一つ紹介してください。
3. 入力内容の例
[季節・月]: 6月の梅雨時期。体が重だるく、食欲がない。1-3. 買い物・食材管理
レシピが固まったら、次は“調達と管理”のフェーズです。
無駄買いを防ぎ、効率良く食材を使い切ることで、健康的なサイクルが自然と回り始めます。
No.11 効率的な買い物リスト作成
- 目的：スーパーで迷わず動き、買い忘れや余計な出費を避ける。
1. ロール設定
あなたは効率化を愛する主婦（主夫）です。
2. 指示内容
先ほど決めた[献立リスト]を作るために必要な食材を、スーパーの売り場順（青果→鮮魚・精肉→日配品→調味料）に並べ替えた「買い物リスト」を作成してください。
3. 入力内容の例
[献立リスト]: 肉じゃが、ほうれん草の胡麻和え、鮭のホイル焼き、味噌汁。No.12 コストパフォーマンス最適化
- 目的：食費は抑えつつ、栄養価はしっかり確保する代替案を知る。
1. ロール設定
あなたは節約と栄養管理の達人です。
2. 指示内容
以下の[食材]が高騰していて手が出せません。
栄養価が近く、より安価で購入できる「代替食材」をそれぞれ提案し、それを使った簡単な調理法を教えてください。
3. 入力内容の例
[食材]: ブロッコリー、トマト、牛肉。No.13 食品表示の読み解き方
- 目的：パッケージ裏の情報から“本当に体に良いか”を判断できるようにする。
1. ロール設定
あなたは食品添加物に詳しい科学ジャーナリストです。
2. 指示内容
スーパーで[商品ジャンル]を選ぶ際、特に注意して見るべき「原材料名」や「栄養成分表示」のポイントを3つ教えてください。
避けたほうが無難な添加物があれば理由と共に挙げてください。
3. 入力内容の例
[商品ジャンル]: 市販のドレッシングやパスタソース。No.14 まとめ買い食材の保存テクニック
- 目的：買った食材を腐らせず、最後の一口まで美味しく使い切る。
1. ロール設定
あなたは食材保存のプロフェッショナルです。
2. 指示内容
以下の[食材]を安く大量に買いました。
栄養価と鮮度をキープしたまま長持ちさせるための「最適な保存方法（冷蔵・冷凍）」と、解凍後の活用テクニックを教えてください。
3. 入力内容の例
[食材]: きのこ類、アボカド、豚こま切れ肉。No.15 ネットスーパー活用術
- 目的：忙しい週の“食材調達”を自動化し、手間を最小限にする。
1. ロール設定
あなたはITツールを活用するライフハッカーです。
2. 指示内容
ネットスーパーや食材宅配を利用して、[予算]以内で「一週間の健康的な朝食セット」を定期購入するプランを考えてください。
商品選びの基準も教えてください。
3. 入力内容の例
[予算]: 1週間あたり3,000円以内。調理時間は5分以内が条件。1-4. メンタル管理・習慣化
最後に、「継続するためのメンタル」を整えるパートです。
AIを励まし役にしたり、客観的なアドバイザーとして使ったりすることで、挫折しにくい環境が整います。
No.16 「魔の時間帯」の間食回避
- 目的：甘い物への衝動を、健康的な方法でコントロールする。
1. ロール設定
あなたは行動経済学に基づいたヘルスコーチです。
2. 指示内容
[時間帯]になると無性に[食べたいもの]が欲しくなります。
この衝動が起きる心理的・生理的な原因を推測し、食べる以外の方法で満足感を得るための「代替行動」を3つ提案してください。
3. 入力内容の例
[時間帯]: 午後3時から4時の間。
[食べたいもの]: チョコレートやクッキーなどの甘いもの。No.17 飲み会・暴飲暴食のリセット法
- 目的：食べ過ぎた翌日に必要以上の罪悪感を持たず、体を優しく調整する。
1. ロール設定
あなたはデトックスに詳しいボディケアセラピストです。
2. 指示内容
昨夜、[状況]で食べ過ぎてしまいました。
今の胃腸の状態を考慮し、今日一日をどのように過ごすべきか、食事内容と水分摂取、生活の注意点を含めた「リセットプラン」を作成してください。
3. 入力内容の例
[状況]: 焼肉食べ放題に行き、お酒も5杯以上飲んで、シメにラーメンまで食べた。No.18 モチベーション維持の褒め言葉
- 目的：ひとりでは続けにくい健康管理を、ポジティブな気持ちで継続する。
1. ロール設定
あなたはポジティブ心理学のメンターです。
2. 指示内容
私は今週、以下の[行動]を頑張りました。
この努力が将来どのような健康上の利益をもたらすか、具体的かつ感情を揺さぶるような「最高の褒め言葉」を贈ってください。
3. 入力内容の例
[行動]: 飲み会でビールをハイボールに変え、揚げ物を控えてサラダを多めに食べた。No.19 健康知識の誤解チェック
- 目的：ネットの情報に振り回されず、エビデンスに基づく判断ができるようにする。
1. ロール設定
あなたはエビデンスを重視する科学者です。
2. 指示内容
私が信じている以下の[健康知識]について、最新の科学的知見に基づき、正しいか誤り（または諸説あり）かを判定してください。
誤りの場合は正しい情報を平易に解説してください。
3. 入力内容の例
[健康知識]: 「18時以降に食事をすると太る」「炭水化物は完全に抜いたほうが痩せる」。No.20 1ヶ月の振り返りと次月プラン
- 目的：PDCAを回し、自分に合った“続く方法”を見つける。
1. ロール設定
あなたはデータ分析が得意なコンサルタントです。
2. 指示内容
この1ヶ月の[取り組みと結果]を踏まえ、良かった点（Keep）と課題点（Problem）を分析し、来月取り組むべき「改善されたアクションプラン（Try）」を提案してください。
3. 入力内容の例
[取り組みと結果]: 週3回自炊できたが、残業の日はコンビニ弁当になった。体重は-0.5kgと微減。2. 複数プロンプトの複合利用の方法
プロンプトは単体でも便利ですが、組み合わせることで“専属チームが付いている”かのようなサポートを得られます。
ポイントは、情報をまず「広げ」、次に「絞り」、最後に「実行」へつなげる流れを作ることです。
2-1. 複合利用の基本原則
前の出力を次の入力として活用する
AIとのやり取りはキャッチボールです。
「現状分析」で得た課題を、次の「レシピ提案」の条件として入力する、といった形で連携させると、自分専用に最適化された回答が返ってきます。
体系的なフローの構築方法
「診断（No.1–5）」
→「計画（No.6–10）」
→「調達（No.11–15）」
→「修正（No.16–20）」
という流れを意識すると、無理なく進められます。
一気にすべて解決しようとせず、段階的にAIへ指示するのがコツです。
2-2. 初心者向けの複合利用の具体例
ここからは、実際にどう組み合わせれば生活が変わるのか、その流れを分かりやすくご紹介します。
例1: 自分の体質に合った「最強のランチ」を見つける
活用プロンプト：No.4（不調チェック）→ No.8（外食ガイド）
- No.4を実行：
「昼食後に眠くなる」「疲れが抜けない」などの悩みを入力し、不足栄養素（例：ビタミンB群や鉄分）を特定。 - 出力の一部をコピー：
特定された栄養素と推奨食材を抜き出す。 - No.8を実行：
外食の選択時に「不足栄養素を補えるメニュー」という条件を追加して提案をもらう。
なんとなく選んでいたランチが、体調を整える“戦略的な食事”に変わります。
例2: 余り物を使い切って、買い物リストまで自動化する
活用プロンプト：No.7（余り物レシピ）→ No.11（買い物リスト）
- No.7を実行：
冷蔵庫の在庫を入力し、作れるメニューを提案してもらう。 - 出力の一部をコピー：
気に入ったメニューと、足りない材料を確認。 - No.11を実行：
献立リストにメニューを入力して、必要な食材だけをリスト化。
冷蔵庫の中身を無駄にせず、必要なものだけを買う“スマート家事”が実現します。
例3: 食べ過ぎた翌日のリカバリーを完璧にする
活用プロンプト：No.17（リセット法）→ No.9（スピードメニュー）
- No.17を実行：
昨夜の暴飲暴食の内容を伝え、胃腸に優しい食材や過ごし方をアドバイスしてもらう。 - 出力の一部をコピー：
「大根」「豆腐」など、消化に良い食材を抜き出す。 - No.9を実行：
条件欄にそれらを貼り付け、手早く作れるリセット食を提案してもらう。
罪悪感に振り回されず、最短で体調を戻す行動につながります。
まとめ
健康的な食生活とは、ストイックな我慢ではなく、自分に合った“心地よい選択”を積み重ねることです。
AIプロンプトを使えば、知識不足も意志の弱さも、テクノロジーがしっかり補ってくれます。
まずは、「今日のランチ」や「冷蔵庫の余り物」など、身近な相談から始めてみてください。
AIという頼れる相棒と一緒なら、無理なく続けられる健康習慣がきっと見つかります。
