はじめに
「今年こそは痩せるぞ！」と意気込んだのに、気づけば三日坊主で終わってしまう。
そんな経験、誰しも一度はあるのではないでしょうか。
実は、ダイエット成功のカギは“強い意志”ではなく、自分に合った持続可能な計画を持てるかどうかにあります。
ただ、自分の体質や生活パターンに合う最適なプランを一人で作るのは、正直かなり難しいものです。
そこで頼れる存在になるのがAIです。
AIをまるで専属のパーソナルトレーナーのように使えば、無理なく続けながらちゃんと結果が出る環境が整っていきます。
- あなた専用のオーダーメイド計画が作れる
- モチベーション維持のメンタルサポートまでできる
- リバウンドしにくい習慣づくりが進む
この記事を読み終えるころには、あなたに必要な「挫折しないダイエット計画」が形になっているはずです。
一緒に、AIと新しい自分への一歩を踏み出してみましょう。
1. ダイエット計画を加速させるプロンプト20選
ここからは、コピペするだけですぐ使える20個のプロンプトをご紹介します。
現状把握からトレーニング、食事管理、メンタルケアまで、フェーズごとに使える内容を厳選しました。
1-1. 現状分析・目標設定
まずは、「自分が今どんな状態にあるのか」を客観的に知ることが大切です。
AIに分析を任せることで、背伸びしない現実的なゴールが見えてきます。
No.1 ダイエットの「壁打ち」診断
- 目的：今の生活習慣の問題点を洗い出し、痩せない原因を特定する
1. ロール設定
あなたはベテランのダイエットコーチです。
2. 指示内容
私の現在の[生活・身体状況]を分析し、ダイエットを阻害している要因と、それを解決するための具体的なアクションプランを3つ提案してください。
それぞれの提案には「期待できる効果」と「手軽さ（5段階）」を添えてください。
3. 入力内容の例
[生活・身体状況]: 30代女性、デスクワークで運動不足。お菓子が好きで間食が多い。睡眠時間は6時間以下。No.2 理想の体型（ペルソナ）定義
- 目的：目標数値だけでなく、理想の姿を具体的に言語化してモチベーションを上げる
1. ロール設定
あなたはモチベーション管理の専門家です。
2. 指示内容
私が[目標]を達成した際の、理想的な一日の過ごし方や周囲からの反応、着ている服などを具体的に描写してください。
感情に訴えかけるような表現で記述してください。
3. 入力内容の例
[目標]: 3ヶ月でマイナス5kg、ウエストを絞ってスキニーパンツを綺麗に履きこなしたい。No.3 現実的な期間設定とマイルストーン
- 目的：無理なスケジュールで挫折しないため、適切な期間と中間目標を設定する
1. ロール設定
あなたはデータ分析に強いフィットネストレーナーです。
2. 指示内容
以下の[基本情報]と[最終目標]に基づき、リバウンドのリスクが低い「現実的な達成期間」を算出し、1ヶ月ごとの中間目標（マイルストーン）を設定してください。
3. 入力内容の例
[基本情報]: 身長170cm、体重80kg、体脂肪率25%。
[最終目標]: 体重70kgになりたい。週2回ジムに通える。No.4 過去の失敗分析と対策
- 目的：過去にうまくいかなかった理由を見直し、同じ失敗を避ける策を考える
1. ロール設定
あなたは行動心理学に基づいたカウンセラーです。
2. 指示内容
私は過去に以下の[失敗経験]があります。
この原因を心理学的な観点から分析し、今回同じ失敗をしないための具体的な「予防策（if-thenプラン）」を3つ提案してください。
3. 入力内容の例
[失敗経験]: 糖質制限をしたが、反動でドカ食いしてリバウンドした。ジムに入会したが、雨の日に休みがちになり結局行かなくなった。No.5 初動3日間のスモールステップ
- 目的：最初のハードルをできる限り低くして、行動のスタートを切る
1. ロール設定
あなたは習慣化コンサルタントです。
2. 指示内容
ダイエット開始からの「最初の3日間」限定の行動プランを作成してください。
意志力が弱くても実行できる「極めてハードルの低い行動（例：ウェアに着替えるだけ）」に落とし込んでください。
3. 入力内容の例
[目標]: 毎朝ランニングを習慣にしたい。1-2. 運動プラン・トレーニング
目標が明確になったら、いよいよ運動メニューを作っていきます。
ジム派でも自宅派でも、AIに相談すれば“今の自分に合った”最適なルーティンが見つかります。
No.6 自宅でできる「隙間時間」トレ
- 目的：忙しい人向けに、短時間で済む時短トレーニングを作る
1. ロール設定
あなたは自宅トレーニングのプロフェッショナルです。
2. 指示内容
以下の[環境・条件]に合わせて、1回10分以内で完了し、全身の脂肪燃焼に効果的なトレーニングメニューを作成してください。
騒音に配慮した種目を選んでください。
3. 入力内容の例
[環境・条件]: マンションの2階（ジャンプ不可）。器具なし。朝の出勤前に行いたい。No.7 ジム初心者向けメニュー構築
- 目的：ジムで迷わず効率的に鍛えられるルーティンを作成する
1. ロール設定
あなたはボディメイク専門のパーソナルトレーナーです。
2. 指示内容
ジム初心者の私が、週2回、1回45分で効率的に鍛えるための「マシンと有酸素運動の組み合わせメニュー」を作成してください。
マシンの使い方や注意点も一言添えてください。
3. 入力内容の例
[目的]: 上半身の筋肉をつけつつ、お腹周りを引き締めたい。No.8 有酸素 vs 筋トレのバランス最適化
- 目的：目的に合わせて、もっとも効率の良い運動の比率と順序を知る
1. ロール設定
あなたは運動生理学の専門家です。
2. 指示内容
私の[目的]を達成するために、有酸素運動と筋力トレーニングをどのような比率・順序で行うのが科学的に最も効果的か解説し、1週間のスケジュール例を提案してください。
3. 入力内容の例
[目的]: 体重を落とすことよりも、見た目を引き締めることを最優先したい。No.9 筋肉痛・疲労時の調整プラン
- 目的：無理を避けつつ継続できるよう、休むべきか動くべきか判断する
1. ロール設定
あなたはフィジカルケアトレーナーです。
2. 指示内容
今日は[体の状態]です。
完全に休むべきか、軽いアクティブレスト（積極的休養）を行うべきか判断し、行う場合のおすすめメニュー（ストレッチ等）を教えてください。
3. 入力内容の例
[体の状態]: 昨日のスクワットで太ももが激しい筋肉痛。全体的に体が重い。No.10 運動のマンネリ解消アイデア
- 目的：飽きによるモチベーション低下を防ぎ、継続しやすくする
1. ロール設定
あなたはフィットネスインストラクターです。
2. 指示内容
現在行っている以下の[運動メニュー]に飽きてきました。
同じ部位を鍛えつつ、気分転換になるような「新しい種目」や「バリエーション」を3つ提案してください。
3. 入力内容の例
[運動メニュー]: 普通の腕立て伏せと腹筋（クランチ）ばかり繰り返している。1-3. 食事管理・栄養戦略
運動と同じくらい、いや場合によってはそれ以上に成果を左右するのが食事です。
AIを活用すれば、めんどうなカロリー計算や献立作りも一気にラクになります。
No.11 自分専用カロリー＆PFC計算
- 目的：感覚ではなく数値に基づいて、食べる量を判断できるようにする
1. ロール設定
あなたは栄養管理士です。
2. 指示内容
以下の[基本情報]に基づき、ダイエット中の1日の「目標摂取カロリー」と、最適なPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）のグラム数を計算してください。
3. 入力内容の例
[基本情報]: 40歳男性、身長175cm、体重85kg。活動量は少なめ。緩やかに体重を落としたい。No.12 コンビニ・外食ダイエットガイド
- 目的：自炊できない日でも、罪悪感なく適切な選択ができるようにする
1. ロール設定
あなたは外食事情に詳しいダイエットアドバイザーです。
2. 指示内容
今日のランチは[店名・ジャンル]に行きます。
高タンパク・低脂質で、ダイエット中に選んでも問題ないメニューの「ベストな組み合わせ」を理由とともに教えてください。
3. 入力内容の例
[店名・ジャンル]: ローソン、またはサイゼリヤ。No.13 満足感のある「かさ増し」レシピ
- 目的：空腹のストレスを減らし、食事を楽しみながらカロリーを抑える
1. ロール設定
あなたはヘルシー料理研究家です。
2. 指示内容
以下の[好きな食材]を使い、カロリーを抑えつつボリュームを出せる「かさ増しテクニック」を使ったレシピを3つ提案してください。調理が簡単なものを希望します。
3. 入力内容の例
[好きな食材]: 鶏胸肉、カレー味の料理、パスタ。No.14 1週間の作り置きダイエット献立
- 目的：平日の食事選びを自動化して、余計な間食を防ぐ
1. ロール設定
あなたは時短料理が得意な栄養士です。
2. 指示内容
週末にまとめて作れる、ダイエット向きの「常備菜リスト（主菜3品、副菜3品）」を作成してください。
以下の[条件]を満たすものにしてください。
3. 入力内容の例
[条件]: 予算3000円以内。冷凍保存可能。食物繊維を多く摂りたい。No.15 飲み会・イベント前後の調整術
- 目的：予定や人付き合いを断らずに、前後の工夫で体重増加を防ぐ
1. ロール設定
あなたはボディマネジメントのプロです。
2. 指示内容
明日、[イベント内容]があります。
体重増加を最小限に抑えるための「当日の食べ方・飲み方のコツ」と、翌日の「リセット食事プラン」を教えてください。
3. 入力内容の例
[イベント内容]: 友人と居酒屋で飲み会。揚げ物やお酒が出る予定。1-4. メンタルケア・継続支援
最後に、長期的なダイエットで必ず向き合うことになるのが「メンタル」です。
AIを壁打ち相手にすることで、孤独感が薄れ、続けるチカラが生まれます。
No.16 「食べたい衝動」の緊急回避
- 目的：突発的な食欲を冷静にコントロールする
1. ロール設定
あなたは認知行動療法の専門家です。
2. 指示内容
今、無性に[食べたいもの]が食べたくて仕方ありません。
この衝動を抑え、気を逸らすための具体的な「代替行動」や「自分への問いかけ」を3つ提案してください。
3. 入力内容の例
[食べたいもの]: 深夜のカップラーメン、ポテトチップス。No.17 停滞期脱出のアドバイス
- 目的：体重が落ちない時期の不安を軽くし、適切な対策を取る
1. ロール設定
あなたはダイエットのメカニズムに詳しいトレーナーです。
2. 指示内容
ダイエット開始から[期間]が経ちましたが、ここ2週間体重が減りません。
これは停滞期でしょうか？現状を変えるために試すべき「チートデイ」や「運動強度の変更」などの対策を教えてください。
3. 入力内容の例
[期間]: 2ヶ月。食事制限と軽いランニングを継続中。No.18 自己肯定感を高める「褒め言葉」
- 目的：小さな成功を認め、ポジティブな気持ちで継続する力を引き出す
1. ロール設定
あなたはポジティブ心理学のメンターです。
2. 指示内容
今週私は[頑張ったこと]を達成しました。
この努力が将来の体にどう良い影響を与えるか解説し、私のモチベーションが最高に上がるような「褒め言葉」を贈ってください。
3. 入力内容の例
[頑張ったこと]: お菓子を毎日食べていたのを、週1回に減らせた。No.19 ネット情報の真偽チェック
- 目的：流行りの情報に振り回されず、確かな知識を身につける
1. ロール設定
あなたはエビデンス重視の科学ライターです。
2. 指示内容
SNSで[怪しい情報]という話を聞きました。
これは科学的に正しいですか？誤解やリスクがあれば、初心者にもわかりやすく解説してください。
3. 入力内容の例
[怪しい情報]: 「特定のサプリを飲むだけで痩せる」「炭水化物は毒」という説。No.20 月次レビューとプラン修正
- 目的：PDCAを回し、自分に合う形へプランをアップデートする
1. ロール設定
あなたは戦略的なダイエットコンサルタントです。
2. 指示内容
この1ヶ月の[結果と感想]を踏まえ、良かった点（Keep）と課題点（Problem）を整理し、来月取り組むべき「改善されたアクションプラン（Try）」を提案してください。
3. 入力内容の例
[結果と感想]: 体重は1kg減。運動は週3回できたが、食事制限がきつくてストレスが溜まっている。2. 複数プロンプトの複合利用の方法
プロンプトは単体で使うより、組み合わせることで一気に効果が高まります。
「広げる → 絞る → 実行する」という流れを作ると、まるで複数の専門家があなたのためだけにチームを組んでいるような状態になります。
2-1. 複合利用の基本原則
前の出力を次の入力として活用する
AIとのやり取りはキャッチボールです。
「現状分析」で出てきた課題を、そのまま「運動メニュー作成」の条件に入れることで、矛盾のない一貫したプランが完成します。
体系的なフローの構築方法
「診断（No.1-5）」
→「計画（No.6-15）」
→「対策（No.16-19）」
→「改善（No.20）」
この流れを意識してみてください。
いきなり詳細な計画を立てるのではなく、まずは“今の自分がどういう状態なのか”を把握することが、成功への最短ルートです。
2-2. 初心者向けの複合利用の具体例
実際にどう組み合わせると効果的なのか、よくある3つのパターンをご紹介します。
例1: 自分の体質に合った「最短ルート」を見つける
活用プロンプト：No.1（壁打ち診断）→ No.11（カロリー計算）
- No.1を実行：
生活習慣を入力し、太る原因（例：夕食のドカ食い）を特定 - 出力を部分的にコピー：
原因分析や基礎代謝の推定など - No.11を実行：
コピーした内容を条件に加え、無理のない摂取カロリーとPFCバランスを算出
感覚ではなく、生活パターンと代謝に合わせた“根拠ある食事計画”が完成
例2: 忙しい週の「乗り切りプラン」を作る
活用プロンプト：No.6（隙間時間トレ）→ No.12（コンビニガイド）
- No.6を実行：
「今週は残業続きでジムに行けない」条件で時短トレ作成 - 出力をコピー：
提案されたメニュー（例：スクワット＋プランク） - No.12を実行：
「運動量が少ない週」であることを踏まえたコンビニメニューを提案
忙しい週でも「これだけやればOK」という安心のプランができる
例3: 停滞期をメンタルケアで突破する
活用プロンプト：No.17（停滞期対策）→ No.18（褒め言葉）
- No.17を実行：
停滞の悩みを相談し、過度な制限を避けるアドバイスを得る - 出力をコピー：
「代謝が整ってきている」などのポジティブな分析 - No.18を実行：
コピーした内容を元に、努力を全力で肯定するメッセージを受け取る
数字が動かない時期でも前向きに継続できる心の支えが生まれる
まとめ
ダイエットは“我慢大会”ではなく、自分自身を丁寧にマネジメントしていく「プロジェクト」です。
AIプロンプトという強い味方を使えば、知識不足や意志力の弱さをテクノロジーがしっかり補ってくれます。
まずは「No.1」の現状診断から試してみてください。
あなたの努力を理解し、寄り添ってくれるAIという相棒がいれば、明日の運動や食事が今より少し楽しみになるはずです。
