はじめに
「今日の晩ごはん、何にしよう？」
そんな小さな悩みでも、毎日続くと意外と疲れてしまうものではないでしょうか。
献立を考える時間は思っている以上に長く、気づかないうちにストレスの原因にもなっています。
でも、そこにAIを“キッチンの相棒”として迎え入れると、世界が少し変わります。
まるで隣に専属シェフがいて、その日の気分や冷蔵庫の中身に合わせて、ぴったりのレシピをパッと提案してくれるようになるのです。
この記事を読み終える頃には、毎日の料理が“作業”から“楽しみ”に変わっているはずです。
さあ、AIと一緒に、新しい食卓の風景をつくっていきましょう。
1. 献立の悩みを解決するプロンプト20選
ここからは、今日の夜からすぐ使える20のプロンプトをご紹介していきます。
献立の流れに沿って、料理の悩み別に最適なものを4つのカテゴリにまとめました。
1-1. 献立のアイデア出し・ブレインストーミング
まずは「何を作るか」を決めるところから。
マンネリぎみの献立でも、AIに相談してみると、意外な組み合わせや新しい発見に出会えることがあります。
No.1 冷蔵庫の残り物活用
- 目的：余った食材を使い切り、無駄なく美味しい一品を作る。
1. ロール設定
あなたは家庭料理の知識が豊富なシェフです。
2. 指示内容
現在、冷蔵庫に以下の[余っている食材]があります。
これらを主に使用して作れる、手軽で美味しいメインのおかずを3つ提案してください。
3. 入力内容の例
[余っている食材]: 豚バラ肉少し、キャベツ半玉、賞味期限切れ間近の豆腐No.2 気分に合わせたジャンル提案
- 目的：なんとなくの「こんな気分」を、具体的なメニューに変える。
1. ロール設定
あなたは世界中の料理に精通したフードコーディネーターです。
2. 指示内容
今の私の気分は[食べたい気分]です。
この気分を満たしてくれる、家庭でも再現可能な料理のアイデアを和食・洋食・中華・エスニックから各1つずつ提案してください。
3. 入力内容の例
[食べたい気分]: 疲れが溜まっていて、酸味のあるさっぱりしたものが食べたいNo.3 1週間の献立カレンダー作成
- 目的：計画的な自炊を助け、毎日の「何作ろう？」を解消する。
1. ロール設定
あなたは栄養バランスと節約を意識する主婦（主夫）の味方です。
2. 指示内容
大人2人分の夕食について、[条件]を考慮した月曜日から日曜日までの1週間分の献立表を作成してください。
主菜と副菜をセットにしてください。
3. 入力内容の例
[条件]: 予算は1週間で5000円以内、平日は調理時間20分以内No.4 旬の食材を使った季節メニュー
- 目的：旬の美味しさを取り入れて、食卓に季節感を添える。
1. ロール設定
あなたは旬の食材を愛する料理研究家です。
2. 指示内容
今月が旬の[食材]を使った、季節を感じられるレシピを5つ教えてください。
それぞれの料理の魅力も一言添えてください。
3. 入力内容の例
[食材]: 春キャベツ、新玉ねぎNo.5 子供が喜ぶ野菜メニュー
- 目的：野菜が苦手な子でも食べやすい工夫を知る。
1. ロール設定
あなたは食育アドバイザー兼保育園の調理師です。
2. 指示内容
野菜が苦手な[子供の年齢]の子供でも喜んで食べる、[特定の野菜]を使ったレシピを3つ提案してください。
子供が好む味付けや、見た目の工夫を含めてください。
3. 入力内容の例
[子供の年齢]: 5歳
[特定の野菜]: ピーマン1-2. レシピと調理手順の具体化
作る料理が決まったら、次は実際の手順です。
AIなら、あなたの料理レベルや時間に合わせて、わかりやすく手順を調整してくれます。
No.6 初心者向けの詳細レシピ
- 目的：失敗しがちなポイントを避けながら、初めての料理でも安心して作れるようにする。
1. ロール設定
あなたは初心者向けの料理教室の先生です。
2. 指示内容
[作りたい料理]のレシピを教えてください。
料理初心者が失敗しやすいポイントを先回りして注意書きし、火加減や切り方などを具体的に記述してください。
3. 入力内容の例
[作りたい料理]: パラパラのチャーハンNo.7 時短・爆速レシピ（15分以内）
- 目的：忙しい日にもすぐ作れる、超時短レシピを知る。
1. ロール設定
あなたは時短家事のスペシャリストです。
2. 指示内容
[メイン食材]を使って、準備から完成まで15分以内で作れる「爆速レシピ」を教えてください。
包丁を使わない、レンジを活用するなど、時短テクニックを盛り込んでください。
3. 入力内容の例
[メイン食材]: 鶏むね肉No.8 洗い物を減らすワンパンレシピ
- 目的：後片付けを最小限にし、調理の負担を軽くする。
1. ロール設定
あなたはズボラ飯の達人です。
2. 指示内容
フライパン一つ（ワンパン）だけで完成する、[ジャンル]のレシピを提案してください。
調理工程だけでなく、後片付けが楽になるポイントも教えてください。
3. 入力内容の例
[ジャンル]: パスタNo.9 お弁当のおかずバリエーション
- 目的：冷めても美味しく、彩りのよいお弁当を作る。
1. ロール設定
あなたは毎日のお弁当作りを応援するフードブロガーです。
2. 指示内容
[食材]を使った、お弁当にぴったりの「隙間埋めおかず」を3種類教えてください。
汁気が出にくく、冷めても味が落ちない工夫を入れてください。
3. 入力内容の例
[食材]: 人参No.10 週末の作り置き（つくおき）計画
- 目的：平日の負担を減らすため、休日に効率よく作り置きしておく。
1. ロール設定
あなたは作り置きレシピの著書を持つ料理家です。
2. 指示内容
[食材リスト]を使って、冷蔵で3〜4日保存可能な作り置きおかずを5品考えてください。
また、効率よく作るための調理順序もアドバイスしてください。
3. 入力内容の例
[食材リスト]: きゅうり3本、鶏ひき肉300g、卵1パック、大根半分1-3. 栄養バランスと健康管理
健康維持や体調管理は、毎日の食事と深くつながっています。
AIを上手に活用すれば、まるで“専属の栄養士”がついているような安心感が得られます。
No.11 ダイエット中の低糖質メニュー
- 目的：満足感を保ちつつ、糖質やカロリーをしっかり抑える。
1. ロール設定
あなたはパーソナルトレーナー兼管理栄養士です。
2. 指示内容
ダイエット中の夕食として、[好物]を低糖質・低カロリーにアレンジしたレシピを教えてください。
食べ応えを出すための食材の置き換えアイデアを含めてください。
3. 入力内容の例
[好物]: お好み焼きNo.12 不足しがちな栄養素の補給
- 目的：日々の食事にプラスし、体調を整えるきっかけをつくる。
1. ロール設定
あなたは予防医学に詳しい薬剤師です。
2. 指示内容
最近[体の悩み]が気になります。
これを改善するために積極的に摂るべき栄養素と、それを含んだ簡単な副菜レシピを3つ紹介してください。
3. 入力内容の例
[体の悩み]: 肌荒れと貧血No.13 アレルギー対応・代替レシピ
- 目的：特定の食材を使わずに、定番料理を美味しく楽しむ。
1. ロール設定
あなたは食物アレルギー対応食の専門家です。
2. 指示内容
[アレルギー食材]を一切使わずに作れる、美味しい[料理名]のレシピを教えてください。
代替食材を使用する場合、その選び方も詳しく説明してください。
3. 入力内容の例
[アレルギー食材]: 乳製品、卵
[料理名]: ハンバーグNo.14 体調不良時の消化に良い食事
- 目的：弱った体に優しく、負担をかけずに栄養を摂る。
1. ロール設定
あなたは優しい看護師です。
2. 指示内容
[症状]がある時でも食べやすく、胃腸に負担をかけないレシピを提案してください。
コンビニで買える食材で作れる簡単なものを希望します。
3. 入力内容の例
[症状]: 風邪気味で喉が痛いNo.15 筋トレ後の高タンパク食
- 目的：トレーニング効果を最大限に高める食事をとる。
1. ロール設定
あなたはボディビルダーの食事指導担当です。
2. 指示内容
筋トレ後の食事として最適な、高タンパク・低脂質なメニューを考えてください。
[メイン食材]を使い、飽きずに食べられる味付けのバリエーションを3つ提示してください。
3. 入力内容の例
[メイン食材]: ササミ1-4. 買い物と管理・楽しみ
最後は、料理の前後に欠かせない「買い物」や「食卓づくり」をサポートするプロンプトです。
ここが整うと、料理全体の楽しさがぐっと高まります。
No.16 買い物リストの自動生成
- 目的：買い忘れや衝動買いを防ぎ、スーパーでの時間を短縮する。
1. ロール設定
あなたは段取り上手な家事代行スタッフです。
2. 指示内容
以下の[作る予定の献立]を作るために必要な食材をすべて書き出し、スーパーの売り場ごとのカテゴリ（野菜、肉・魚、調味料など）に分けて、チェックリスト形式で出力してください。
3. 入力内容の例
[作る予定の献立]: カレーライス、シーザーサラダ、フルーツポンチNo.17 食費節約アレンジ
- 目的：味はそのままに、コストパフォーマンスをぐっと高める。
1. ロール設定
あなたは節約術の人気ブロガーです。
2. 指示内容
一般的に食費がかさみやすい[料理名]について、味の満足度を下げずに材料費を半減させる「かさましテクニック」や「代用食材」を使ったレシピを教えてください。
3. 入力内容の例
[料理名]: ステーキ、エビチリNo.18 料理とお酒のペアリング
- 目的：自宅の晩酌を、お店のような上質な体験へと格上げする。
1. ロール設定
あなたは経験豊富なソムリエです。
2. 指示内容
今夜のメインディッシュである[料理]に最高に合うお酒（ワイン、日本酒、ビールなど）を提案してください。
なぜそのお酒が合うのか、ペアリングの理由も解説してください。
3. 入力内容の例
[料理]: 鯖の味噌煮No.19 ホームパーティーの構成案
- 目的：ゲストが喜ぶ、見栄えの良いコース料理を考える。
1. ロール設定
あなたはパーティーコーディネーターです。
2. 指示内容
友人を招いてのランチ会を開きます。[テーマ]に合わせて、前菜、メイン、デザートの3品構成を考えてください。
写真映えし、かつホストがキッチンに立ちっぱなしにならないメニューをお願いします。
3. 入力内容の例
[テーマ]: 秋の味覚を楽しむイタリアンNo.20 賞味期限救済レシピ
- 目的：捨てがちな食材を、美味しい一品としてよみがえらせる。
1. ロール設定
あなたはSDGsを推進する料理研究家です。
2. 指示内容
賞味期限が近い[食材]が大量にあります。
これらを消費するために、保存がきく常備菜や、大量消費できるスープなどのレシピを提案してください。
3. 入力内容の例
[食材]: 牛乳1リットル、もやし2袋2. 複数プロンプトの複合利用の方法
単体で使うだけでも便利ですが、プロンプト同士を“つなげる”ことで、AIの力は一段と発揮されます。
ここでは、献立から買い物までを一直線につなぐ使い方をご紹介します。
2-1. 複合利用の基本原則
前の出力を次の入力として活用する
AI活用の基本は、いわば“バトンリレー”です。
最初のプロンプトで得た「献立案」を次のプロンプトにそのまま入力することで、一連の作業がスムーズにつながります。
一度ですべてを片づけようとせず、段階に分けると驚くほど効率が上がります。
体系的なフローの構築方法
料理は、「決める（アイデア）→ 知る（レシピ）→ 準備する（買い物）」という流れで進みます。
この順番を意識してAIに指示を出すと、段取りがびっくりするほど整います。
2-2. 初心者向けの複合利用の具体例
ここでは、前章のプロンプト同士を組み合わせて使う具体的なフローを紹介します。
例1: 1週間の献立を決めて、買い物リストまで作成
活用プロンプト：No.3（週間献立） → No.16（買い物リスト）
- No.3を実行：
条件に合わせて「1週間の献立表」を作る。 - 出力をコピー：
提案されたメニューをすべて選んでコピー。 - No.16を実行：
コピーした献立を「作る予定の献立」に貼り付け、買い物リストを生成。
これだけで、献立に迷う時間も、スーパーで売り場を行ったり来たりする時間も、どちらもほぼゼロにできます。
例2: 余り物からメインを決め、合うお酒を選ぶ
活用プロンプト：No.1（余り物活用） → No.18（ペアリング）
- No.1を実行：
冷蔵庫の残り物から「メインのおかず」案を出す。 - 出力から選択：
その中から今夜作りたい1品をピックアップ。 - No.18を実行：
選んだ料理名を入力し、それに合うお酒を提案してもらう。
ただの余り物が、まるでバルの一皿のような素敵なディナーへと変わります。
例3: ダイエットメニューを作り、手順を詳しく聞く
活用プロンプト：No.11（低糖質） → No.6（詳細レシピ）
- No.11を実行：
食べたい料理を低糖質アレンジした案を出す。 - 出力から選択：
気になるアレンジ（例：豆腐入りハンバーグ）を選ぶ。 - No.6を実行：
選んだアレンジ料理を、初心者向けに詳しく解説してもらう。
自己流では難しいヘルシー料理も、プロ目線の工程があるだけで見違えるほど作りやすくなります。
まとめ
毎日の料理を効率化することは、決して“手抜き”ではありません。
献立という「考える作業」をAIに上手に任せることで、あなたは“味わう時間”や“家族との時間”にもっと心を向けられるようになります。
今回紹介したプロンプトは、使えば使うほどあなたの好みを学んでくれるように、より精度の高い提案をしてくれるはずです。
まずは今夜、冷蔵庫にある食材を一つだけ入力してみてください。
その小さな一歩が、食卓をもっと豊かで楽しい場所へと変えてくれるでしょう。
